يتغيّر النظام الغذائي في رمضان، وتختفي الوجبات الأساسية الثلاث، لتأخذ مكانها وجبة الإفطار التي تعدّ أساسا اجتماعيا وغذائيا، حيث اجتماع العائلة والأقارب والأصدقاء من ناحية، وإطفاء الجوع والعطش بأطيب وأشهى المأكولات والمشروبات.
ثم تأتي وجبة السحور سندا ليوم الصائم الطويل، وهذه الوجبة ليست ثانوية على الإطلاق، فهي تحدد ما إذا كان الصيام في اليوم التالي سيمضي سلسا وسهلا، أم متعبا للجسم.
يجب أن يتميّز السحور بعناصر تعمل على مساعدتنا في محاربة الجوع والعطش طيلة النهار. ويعتقد البعض أنّ تناول المأكولات الدسمة على السحور، هو حلّ لتفادي الجوع طوال ساعات الصيام الطويلة. لكنّ الحقيقة أنّ هذه المأكولات لا تفيد إلا في زيادة الوزن.
إليك بعض النصائح الهامة لتحضير وجبة السحور في رمضان:
1- تناول وجبة السحور: ينصح بتناول وجبة السحور، حيث إنها تساعد على تموين الجسم بالطاقة اللازمة للصيام خلال النهار، كما أنها تساعد على تفادي الشعور بالجوع والعطش بشكل مفاجئ خلال فترة الصيام.
2- تناول الأطعمة الخفيفة: ينصح بتناول الأطعمة الخفيفة التي تمد الجسم بالطاقة بشكل متوازن، مثل الحبوب الكاملة، والخضروات، والفواكه، واللحوم الخفيفة، والأسماك.
3- تجنب تناول الأطعمة الدهنية والثقيلة: يجب تجنب تناول الأطعمة الدهنية والثقيلة، حيث إنها تسبب الشعور بالثقل في المعدة وتزيد من الشعور بالعطش خلال فترة الصيام.
4- شرب السوائل بكميات كافية: يجب شرب السوائل بكميات كافية خلال فترة السحور، حيث إن الجسم يحتاج إلى الترطيب خلال فترة الصيام، ويفضل تناول الماء والعصائر الطبيعية وتجنب الشراب الغازي والمشروبات الكحولية.
5- تناول وجبة السحور في وقت متأخر: يفضل تناول وجبة السحور في وقت متأخر من الليل، حتى يكون هناك فترة زمنية كافية بين تناول السحور وبدء الصيام، مما يساعد على تخفيف الشعور بالجوع والعطش خلال فترة الصيام.
6- التخفيف من التوابل: ينصح بتخفيف استخدام التوابل في وجبة السحور، حيث إنها تسبب الشعور بالعطش خلال فترة الصيام.
أغذية وأشربة يمكن تناولها على السحور، والطريقة الصحية لتناولها:
1- الماء
مع أن هذا العنصر بديهي، لكن قد تنسى شربه على السحور وتركز على شرب العصير، أو تشرب كمية قليلة من الماء. والصحيح هو أن تشرب كمية كافية، كوبين إلى أربعة، حسب قدرتك.
ويفضل أن تشرب هذه الكمية على جرعات، يعني قبل بدء السحور كوبا، ومع الطعام، ثم بعد ختام الوجبة، حتى لا تشعر بالانتفاخ والانزعاج.
2- البيض
مليء البروتين، وغني بالفيتامينات والعناصر الغذائية، ويساعدك في الشعور بالشبع. ويمكنك تناول البيض مسلوقا، أو مقليا مع كمية قليلة من زيت الزيتون أو صنع عجة مع السبانخ. وتذكر أن لا تضيف الملح للبيض، وأن تقلل كمية الدهن عند قليه.
أيضا يمكن سلق البيض ثم هرسه ووضعه في شطيرة، من الخبز، فهذا يضيف الألياف الغذائية إلى سحورك.
3- الدجاج
يعطيك لحم الدجاج البروتين، وهو خفيف مقارنة مع اللحوم الحمراء. ويمكن تناوله مسلوقا أو مشويا، لكن لا تتسحر على دجاج مقلي.
4- السمك
السمك غذاء خفيف، عند تناوله مشويا، أو مطهوا على البخار. وأيضا نؤكد عليك أن لا تتناوله مقليا، لأنه قد يسبب لك الانزعاج والعطش. ويمكن تناول التونة، ولكن اغسلها من الزيت والماء اللذين تحفظ فيهما لتقليل محتواها من الصوديوم.
5- الفواكه
غنية بالماء والفيتامينات، مثل الموز والفراولة والبطيخ، وتساعدك على الشعور بالشبع والارتواء. ويمكنك أن تصنع سلطة فواكه، لكن لا تضف إليها السكر.
6- الخضروات
يمكنك صنع سلطة تشمل الخيار والطماطم، ويمكنك أيضا أن تتناول الخس، أو السبانخ مع البيض، فكل هذه الخضروات تعطيك الماء والفيتامينات وتساعدك على الشعور بالشبع.
7- المكسرات
تعطيك البروتينات، فضلا عن أنها غنية بالطاقة، وعليك تناول كمية صغيرة من الأنواع غير المملحة بتاتا -على السحور- مثل بضع حبات من الكاجو غير المملح. أما المكسرات التقليدية فهي غنية بالملح وستسبب شعورك بالعطش.
8- الخبز
الخبز مصدر رائع للكربوهيدرات، ويعطيك الألياف الغذائية التي تساعدك على الشعور بالشبع وتحميك من الإمساك. ومن الأفضل تناول الخبز البني لأن كمية الألياف فيه أكبر.
9- الأرز
يمكن تناول الأرز على السحور، شريطة أن يكون مطهوا بطريقة صحية، أي بالقليل من الملح والزيت دون بهارات، لأنها ستسبب شعورك بالعطش. ويمكن إضافة مكعبات الجزر والبازلاء للأرز والحصول على وجبة شهية ملونة!
10- المعكرونة
المعكرونة مصدر ممتاز للكربوهيدرات، أيضا يمكن تناولها على السحور، لكن مع طهيها بصلصة خفيفة. كما يمكن تناولها في شكل سلطة، مع ذرة وبازلاء.
11- اللبن (الزبادي)
اللبن غذاء ممتاز على السحور، وهو يعطي جسمك الماء والبروتينات والكالسيوم. وعليك تناول الزبادي قليل أو خالي الدسم، حتى تحصل على سعرات حرارية أقل.
أغذية وأشربة ينصح بتجنبها على السحور:
- الطعام المقلي، فهو غني بالسعرات الحرارية، ويسبب العطش.
- المخللات والموالح.
- العصائر، صحيح أنها تمدك بالماء، لكنها غنية بالسكر، وعند الإفراط في تناولها قد تسبب زيادة الوزن.
- الحلويات، فهي تعيق جهودك للتحكم بالوزن وتسبب العطش.
ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق